El 14 d'octubre vaig anar a la xerrada sobre racions i hidrats de carboni (HC) organitzada per l'ADC i realitzada per la dietista i tecnologia d'alimentació Marta Ros. També és la dietista que treballa a l'ADC de la delegació de Barcelona al carrer Balmes, 47.
La xerrada ha estat realment molt breu, menys d'un hora. Hem començat una mica tard per cortesia dels que arriben tard i hem acabat a la hora en punt, perquè uns dels participants ha dit: "Escolta nena, que ja son les set", i la Marta ha donat per acabada la sessió. Una llàstima, perquè la gent s'animava a preguntar i segur que hagués anat genial per resoldre dubtes.
Abans que continueu, ja us dic que aquesta entrada és mooooooolt llarga. Així que si esteu interessats, aneu llegint amb calma.
La Marta ha estat tan amable que ens passat tota la documentació i articles per email, així que jo he aprofitat per preguntar-li algunes coses. Però abans algunes de les dades que ens ha proporcionat:
Ha parlat de la distribució d'aliments en proteïnes, greixos i HC. Els HC estan formats per làctics, verdures, fruites i farinacis.
Els làctics tenen lactosa, però a una proporció no gaire significativa:
- 1 ració de CH equival a 200 ml de llet (aproximadament un got).
- un iogurt equival a 1/2 ració de CH. El motiu són els bacteris bifidus que té el iogurt que utilitzen la lactosa del iogurt per substituir i per tant disminueixen la proporció.
Els làctics desnatats fan pujar més ràpidament el sucre en sang que els sencers. Aquesta informació m'ha impactat molt al principi, però després pensant una mica té lògica. Els greixos fan que l'absorció del sucres sigui més lenta.
Els formatges en porcions i els curats no tenen HC.
Les verdures i fruites tenen fructosa (en major proporció les fruites). Alguns exemples:
- 1 poma gran equival a 2.5 racions de CH.
- 1 pera equival a 2.8 racions de CH. A més a més respecte les peres, ha dit que tenen poder hipergluciant ja que maduren molt ràpidament i no es convenient abusar.
- 1 tall de síndria d'uns 3 dits equival a 3 racions de CH.
Recordeu que a més madura està la fruita, més fructosa conté i més hipergluciant és.
Respecte al mite que els plàtans son la fruita prohibida com les figues, no és així. El que és clar i hem de considerar es que les hem de prendre en determinades situacions on tenim previsió de fer un esforç físic (gimnàs, excursions....), i no per anar a dormir.
- Els tomàquets cherry tenen més fructosa que el tomàquet normal, fins el punt de considerar-los com racions de CH quan es fa el recompte de CH.
- Les verdures que tenen una proporció més alta de HC són la ceba, les cols de Brussel·les, la remolatxa, la pastanaga i les carxofes. Haig de dir que m'he quedat molt impressionada amb el tema de la ceba i les carxofes (ja ho sabia de la pastanga i la remolatxa).
- La pastanaga i la carbassa tenen equivalencies diferents en racions, fet que m'ha sorprès moltíssim perquè jo pensava que eren primes-cosines. 10 gr de HC equivalen a 300 gr de carbassa i a 150 gr de pastanaga.
Un comentari que m'ha agradat molt és l'opció de substituir el sucre del pa de pessic per fruita, per exemple, les pomes.Ho vaig provar amb un briosche, en el qual vaig posar 2 cullerades de sirope de ágave i 3 o 4 pomes petites. En breu penjaré la recepta al bloc.
I finalment trobem els farinacis: llegums, cereals, pa, patata, pasta....
Ens ha passat uns documents molt interessants vinculats amb l'alimentació i la diabetes. Si algú té interesès en que li passi, que m'enviï un email. Ara us els explico una mica:
Planes de alimentación por raciones
Los planes de alimentación por raciones se introdujeron en los años 70 con la idea de personalizar los planes de alimentación de las personas con diabetes, pemitir variaciones equivalentes en los menús... En España y Catalunya una ración equivale a 10 gr de CH. Debemos tener cuidado porqué en otros lugares estas equivalencias no sirven (por ejemplo, en EEUU 1 ración son 15 gr y en Alemania equivale a 12 gr).
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| Plan de alimentación por raciones |
En la imagen que os he puesto de ejemplo encontramos la siguiente información:
- Dieta de 1500 kcal pobre en colesterol.
- Nº de raciones distribuidas entre las diferentes categorias de alimentos y las diferentes ingestas del día. De todas las categorías, en las que debemos fijar más nuestra atención es la columna de las harinas.
- El cuadro final donde indica equivalencias entre alimentos de la misma categoria. Por ejemplo,1 vaso de leche equivale a 2 yogures; 80 gr de pan equivalen a 60 gr de pasta o de arroz o 200 gr de patata o 80 gr de legumbres o 240 gr de guisantes. Además también nos permite combinar alimentos, por ejemplo, tomar 20 gr de pan (1 ración) y 45 gr de arroz.
En este ejemplo, la dieta es hipocalórica. Por ejemplo, en mi caso yo tengo (centrandonos en las harinas) 4 raciones para desayunar, 5 para comer y 3 para cenar. Es una dieta de unas 1800- 2000 kcal. Esto lo debe determinar vuestro endocrino considerando edad, gasto energético, peso..., ya que se trata de buscar una dieta personalizada.
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| Más ejemplos de dietas por raciones |
Ventajas de los planes por raciones: dieta variada integrada en la alimentación de la família, escuela...; dieta personalizada a las necesidades de la persona...
Inconvenientes: requiere tiempo por parte del médico para explicar cómo funciona y para personalizarla; requiere tiempo y dedicación de la persona con diabetes para aprender las equivalencias y traspasar el conocimiento teórico al práctico en la cocina (os recuerdo que para ayudarnos existen los vasitos medidores de raciones).  |
| ¿Cómo utilizar el vasito medidor? |
Manual para comer de todo: inicio en el contaje de CH.
Básicamente es una especie de "manual" muy sencillo que te da unas directrices para aprender a contar los CH y las raciones.
El primer paso:
- saber que son los CH, en que alimentos los encuentro. E igual con las proteínas y las grasas.
- enentender la información nutricional que nos proporciona la etiqueta de los alimentos.
- hacer un registro general de la alimentación habitual: horas, que acostumbras a comer, que no haces nunca, contar los gr de CH...
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| Ejemplo de registro de la alimentación habitual |
Segundo paso:
• Hora y resultado de las glucemias.
• Toda la comida ingerida, calculada en gramos de carbohidratos.
• Hora de las comidas y refuerzos.
• Hora, tipo y dosis de insulina así como el sitio de inyección
• Tipo, duración e intensidad del ejercicio físico
• Cualquier otro factor que pueda influir en tus niveles de azúcar así como stress, enfermedad, periodo menstrual.
- Identificar las variaciones en los niveles de glucemia, en relación con lo que comes, la insulina y el ejercicio físico.• Toda la comida ingerida, calculada en gramos de carbohidratos.
• Hora de las comidas y refuerzos.
• Hora, tipo y dosis de insulina así como el sitio de inyección
• Tipo, duración e intensidad del ejercicio físico
• Cualquier otro factor que pueda influir en tus niveles de azúcar así como stress, enfermedad, periodo menstrual.
- Una vez recogido todos los datos durante mínimo 2 o 3 semanas, hay que identificar los patrones y fluctuaciones de los niveles de glucemia, identificando las causas. Algunos ejemplos:
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| Ejemplos de análisis de datos |
Tercer paso en el aprendizaje:
- Contar los CH y relacionar CH con insulina (factor de sensibilidad, bolus correctos, ratio CH: insulina...).
Os pongo un par de ejemplos que se encuentran en el documento:
Potaje de Garbanzos |
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Crema Pastelera |
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Aquí os dejo un ejemplo de cómo calcular los CH de una receta (en el ejemplo se trata de arroz a la milanesa):
Fuentes
La información presentada en esta entrada fue recogida en la sesión de nutrición de la ADC y expuesta y entregada por Marta Ros.
Algunos de los enlaces os llevan a otras entradas del blog donde podréis completar algunas de las informaciones.
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