Ir al contenido principal

Todo sobre la fibra

Hoy he ido a comprar sirope de agave y en la tienda tenían un librito gratuito de Dietética y salud sobre la fibra y ha ido directo a mi bolsa. 

La mayoría de las sustancias que llamamos fibra, son HC esencialmente polisacáridos, procedentes de los vegetales y que no pueden ser digeridos por los jugos gástricos humanos.  


La fibra tiene una función concreta en función del nivel gastrointestinal en el que se encuentra. En el estómago, retiene el agua y aporta viscosidad, consiguiendo mayor lentitud en la liberación de los nutrientes. En el intestino delgado atrapa las sales biliares, lo que contribuye a bajar el colesterol, reduce la absorción de grasa y modula la absorción de los CH. Finalmente en el intestino grueso, se encarga de la fermentación y retención de agua, aumentando el volumen y peso de las heces.



Se recomienda un consumo de fibra diaria de 22 gr.

Las fibras se pueden clasificar en solubles e indisolubles, siendo recomendable tomar en una proporción de 1:3, es decir, 1 proporción de solubles más 3 proporciones de indisolubles. 

Fibras indisolubles:
  • celulosa: bambú y hojas de vegetales (lechuga, coles de bruselas, alcachofa...), tomates, judias verdes, habas, guisantes, cáscara de cereales...
  • hemicelulosa: frutas, salvado de trigo...
  • lignina: semillas de lino, salvado de trigo, harina de centeno y cebada, avena, caco, alcachofas, granada...

Fibras solubles:
  • pectinas: patatas, alcachofas, plátano, ciruelas, albaricoque, membrillo...
  • gomas: legumbres
  • mucílagos: almendras, cacahuetes, avellanas, castañas, agar agar, pipas, semillas de lino...

La fibra tiene efectos prebióticos y ¿eso que quiere decir? El intestino grueso fermenta parte de las fibras solubles que sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos y el gas derivado de la fermentación protege y ayuda a regenerar las células intestinales.

Funciones de la fibra:
  1. Equilibra la flora del colon regulando el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
  2. Ayuda a controlar los niveles de glucosa, ya que genera que la absorción de CH sea más lenta y progresiva mejorando el control glucémico. La más indicada para esta función es la fibra soluble, especilamente las legumbres y algunas frutas como la manzana. Por otro lado existen estudios que indican que, ante el mismo consumo de CH, una variación en el consumo de fibra, no altera los niveles de glucosa. Hay que seguir investigando.
  3. Previene la caries, mediante dos vias. Los alimentos con fibra deben masticarse más tiempo con lo que se remueven más las partículas que podrían quedarse entre los dientes y aumenta el flujo de la saliva. 
  4. Baja los niveles de colesterol "malo" (LDL, lipoproteínas de baja densidad), especialmente la fibra soluble. Estas fibras atrapan los ácidos y sales biliares y el colesterol en el intestino y son evacuadas en la deposición. Esto provoca que el hígado debe generar más sales biliares a partir del colesterol. Las más indicadas para esta función son las solubles.
  5. Favore la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  6. Previene la formación de hemorroides y varices
Existen estudios que indican que las personas que siguen una dieta rica en fibra  y alta en magnesio tienen menos posibilidades de desarrollar Diabetes tipo II, aunque todavia hay que seguir investigando al respecto.

Algunos ejemplos...

100 gr de...

...arroz integral contienen 13,7 gr de fibra.
...acelgas contienen 5,6 gr de fibra. 
...sésamo contienen 14,6 gr de fibra.
...lentejas contienen 11,7 gr de fibra.
...soja verde contienen 18,2 gr de fibra.
...higos secos contienen 19 gr de fibra.
...judías blancas contienen 25,4 gr de fibra. 
...naranjas contienen 2 gr de fibra. 

Respecto los complementos de fibra hay algunos que son especialmente favorables o aconsejables para el control de la glucosa en sangre (siempre tras consulta con especialista):

- Salvados, especialmente el salvado de avena, contribuye a controlos los niveles altos de glucosa en sangre.

- Glucomanana, disminuye los niveles de glucosa en sangre. Es una fibra soluble que se extrae de un arbusto oriental. Al entrar en contacto con el agua forman un gel viscoso. Este gel viscoso crea una película en el intestino delgado, que retrasa la absorción de la glucosa, haciendo que su paso a la sangre se prolongue en el tiempo.


Fuentes

Dietética y salud
Dieta rica en fibra
Diabetes y dieta vegetariana
Insider medicine
Archive of Internal Medicine: fibra, magnesio y diabetes (en inglés)
Se diabetes: la fibra dietética en el tratamiento de la diabetes
Zona diet

Comentarios

Entradas populares de este blog

En la recta final...semana 36 y 37

¡¡¡Ya no queda nada!! Hoy es 19 de febrero y estoy de 37 semanas y un día. Obstetra La semana 36 tuve visita con el obstetra. En tres semanas Ariadna pasó de 1.400 a 2.800 gr de peso...¡toma ya! Dentro de la normalidad,  según  los médicos. Y hoy hemos hecho la visita de la semana 37 y pesa 2.900 gr, es decir, perfecta :-). Como esta de culo me han programado  cesárea  para próxima semana, es decir, la 38. La novedad es que si durante esta semana la niña se da la vuelta y se coloca bien, han decidido esperar a parto natural a las 40 semanas, dado el buen control de la diabetes, el peso de la niña y mi buen estado de salud :-) ¡que alegría!. Ahora me siento dividida entre las ganas de verla en pocos días y la posibilidad de esperar que ella nazca de forma espontanea y tener el parto natural que yo deseaba.  S ea como sea, no depende de mí. Y me siento preparada para ambas opciones.  Me han puesto las correas también las dos semanas para controlar latido del b ebé y contrac

Ai, ai, ai ¡que rico madre!

Acabo de venir del Mercadona y después de guardar la compra he venido direeeecta al ordenador ¡tenía que escribir esta entrada!. Quizás soy la última en enterarse ¡puede ser! porque hacía bastante que no iba.  Siempre que voy a un supermercado me fijo mucho por si aparecen nuevos productos sin azúcar y le dedico especial atención a los lácteos y las galletas. Anteriormente en el Mercadona ya había comido los flanes de huevo sin azúcar que están riquísimos. Pues hoy he descubierto....redoble de tambores por favor.... ¡natillas de chocolate sin azúcar!  ¡flan de vainilla sin azúcar!  y  ¡flan de chocolate sin azúcar! Al llegar a casa no he podido resistir la tentación y me he comido una natilla y están muy buenas. Le he dado un poquito para que la pruebe mi pareja, la persona encargada de hacer las valoraciones de calidad: ¿se parecen a las tradicionales? Y él emite la sentencia: bastante conseguidas . Antes que nada deciros que son de la marca Postres Reina , aunque si miráis

Colacao 0

Lo primero que hay que hacer es diferenciar entre Colacao 0% azúcares y el Colacao Light que salió al mercado hace más tiempo. El Colacao light fue retirado del mercado debido a una denúncia que se les impuso por no cumplir la normativa de los productos considerados light. Podéis encontrar toda la información al respecto aquí . Cuando salió al mercado fui directa a mirar los ingredientes y llevaba azúcar, cosa que me extrañó muchísimo.  Al tiempo salió el Colacao 0% azúcares y con 0,4% de materia grasa . Entre sus ingredientes consta, a fecha de hoy: cacao, crema de cereal, fibra, sales minerales, emulgente, anticonglomerante, aromas, sal y edulcorantes (aspartamo y acesulfamo). Según la información nutricional, por taza con leche desnatada, proporciona unos 11 gr de CH, de los cuales azúcares 8 gr.    Desde que lo descubrí en el mercado lo he tomado y no he notado hiperglucemias; claro que siempre intento que sustituya una ración de CH para el postre o para la merienda o media