9/12/10

Todo sobre la fibra

Hoy he ido a comprar sirope de agave y en la tienda tenían un librito gratuito de Dietética y salud sobre la fibra y ha ido directo a mi bolsa. 

La mayoría de las sustancias que llamamos fibra, son HC esencialmente polisacáridos, procedentes de los vegetales y que no pueden ser digeridos por los jugos gástricos humanos.  


La fibra tiene una función concreta en función del nivel gastrointestinal en el que se encuentra. En el estómago, retiene el agua y aporta viscosidad, consiguiendo mayor lentitud en la liberación de los nutrientes. En el intestino delgado atrapa las sales biliares, lo que contribuye a bajar el colesterol, reduce la absorción de grasa y modula la absorción de los CH. Finalmente en el intestino grueso, se encarga de la fermentación y retención de agua, aumentando el volumen y peso de las heces.



Se recomienda un consumo de fibra diaria de 22 gr.

Las fibras se pueden clasificar en solubles e indisolubles, siendo recomendable tomar en una proporción de 1:3, es decir, 1 proporción de solubles más 3 proporciones de indisolubles. 

Fibras indisolubles:
  • celulosa: bambú y hojas de vegetales (lechuga, coles de bruselas, alcachofa...), tomates, judias verdes, habas, guisantes, cáscara de cereales...
  • hemicelulosa: frutas, salvado de trigo...
  • lignina: semillas de lino, salvado de trigo, harina de centeno y cebada, avena, caco, alcachofas, granada...

Fibras solubles:
  • pectinas: patatas, alcachofas, plátano, ciruelas, albaricoque, membrillo...
  • gomas: legumbres
  • mucílagos: almendras, cacahuetes, avellanas, castañas, agar agar, pipas, semillas de lino...

La fibra tiene efectos prebióticos y ¿eso que quiere decir? El intestino grueso fermenta parte de las fibras solubles que sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos y el gas derivado de la fermentación protege y ayuda a regenerar las células intestinales.

Funciones de la fibra:
  1. Equilibra la flora del colon regulando el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
  2. Ayuda a controlar los niveles de glucosa, ya que genera que la absorción de CH sea más lenta y progresiva mejorando el control glucémico. La más indicada para esta función es la fibra soluble, especilamente las legumbres y algunas frutas como la manzana. Por otro lado existen estudios que indican que, ante el mismo consumo de CH, una variación en el consumo de fibra, no altera los niveles de glucosa. Hay que seguir investigando.
  3. Previene la caries, mediante dos vias. Los alimentos con fibra deben masticarse más tiempo con lo que se remueven más las partículas que podrían quedarse entre los dientes y aumenta el flujo de la saliva. 
  4. Baja los niveles de colesterol "malo" (LDL, lipoproteínas de baja densidad), especialmente la fibra soluble. Estas fibras atrapan los ácidos y sales biliares y el colesterol en el intestino y son evacuadas en la deposición. Esto provoca que el hígado debe generar más sales biliares a partir del colesterol. Las más indicadas para esta función son las solubles.
  5. Favore la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  6. Previene la formación de hemorroides y varices
Existen estudios que indican que las personas que siguen una dieta rica en fibra  y alta en magnesio tienen menos posibilidades de desarrollar Diabetes tipo II, aunque todavia hay que seguir investigando al respecto.

Algunos ejemplos...

100 gr de...

...arroz integral contienen 13,7 gr de fibra.
...acelgas contienen 5,6 gr de fibra. 
...sésamo contienen 14,6 gr de fibra.
...lentejas contienen 11,7 gr de fibra.
...soja verde contienen 18,2 gr de fibra.
...higos secos contienen 19 gr de fibra.
...judías blancas contienen 25,4 gr de fibra. 
...naranjas contienen 2 gr de fibra. 

Respecto los complementos de fibra hay algunos que son especialmente favorables o aconsejables para el control de la glucosa en sangre (siempre tras consulta con especialista):

- Salvados, especialmente el salvado de avena, contribuye a controlos los niveles altos de glucosa en sangre.

- Glucomanana, disminuye los niveles de glucosa en sangre. Es una fibra soluble que se extrae de un arbusto oriental. Al entrar en contacto con el agua forman un gel viscoso. Este gel viscoso crea una película en el intestino delgado, que retrasa la absorción de la glucosa, haciendo que su paso a la sangre se prolongue en el tiempo.


Fuentes

Dietética y salud
Dieta rica en fibra
Diabetes y dieta vegetariana
Insider medicine
Archive of Internal Medicine: fibra, magnesio y diabetes (en inglés)
Se diabetes: la fibra dietética en el tratamiento de la diabetes
Zona diet

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