Estrategias de control del estrés

Cuando estamos estresados existe una afectación a nivel fisiológico, a nivel cognitivo y a nivel comportamental. 

A nivel de organismo hay un aumento de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea, incremento de la tensión muscular general, temblor, hiperventilación, sudoración, incremento de la dilatación pupilar, reducción de la salivación, aumento de liberación de glucosa, aumento de ácidos grasos y de colesterol,  dilatación de los bronquios, aumento de secreciones gástricas, aumento del tamaño y actividad de la tiroides y degeneración del riñón entre otros.

A nivel psicológico se presenta una sensación subjetiva de malestar emocional. El estrés va acompañado de emociones negativas. Cuando el estrés es agudo suele ir acompañado de ansiedad y miedo y cuando se cronifica predomina un estado de ánimo depresivo. Junto con las respuestas emocionales hay respuestas cognitivas y conductuales.

Respecto las respuestas cognitivas son especialmente importantes la valoración de la amenaza, la preocupación, la pérdida de control percibido y la negación. Por ejemplo...¿cómo os sentirías ante una situación que percibís cómo muy amenazante, que os preocupa muchísimo y sobre la que pensáis que hagáis lo que hagáis no cambiará nada?

Finalmente quedan las respuestas conductuales del estrés. Ya he comentado antes que hacen referencia a los modos de afrontar el estrés (por ejemplo, consumo de drogas, conducta agresiva, beber alcohol, comer mucho, buscar información...).

Una vez presentado como nos afecta el estrés, queda presentaros algunas de las estrategias que, desde la psicología, existen para hacerle frente:

- técnicas de relajación y respiración, meditación, yoga... 

- entrenamiento en habilidades sociales

- entrenamiento en inoculación de estrés

- entrenamiento en solución de problemas

- entrenamiento en solución de conflictos
- aserción encubierta
- visualización
- la claridificación de valores

Como hemos dicho, una situación se considera estresante cuando pensamos que es una amenaza y que no somos capaces de afrontarla.

En muchas ocasiones, detrás de esta valoración hay una serie de pensamientos automáticos de los que muchas veces no somos conscientes: "soy muy torpe, no seré capaz"; "soy un inútil, es imposible que pueda resolver esto", "esta situación es totalmente imposible de controlar", "debería ser capaz de estar tranquilo y resolver esta situación, no soy un buen padre", " todo el mundo es capaz de resolver esto menos yo, soy un fracasado"....Es importante prestarles atención para detectarlos y ser capaz de corregirlos. Esta tarea no es nada fácil y en muchos casos requiere de la ayuda de un profesional.

Ahora voy a explicar brevemente las diferentes técnicas. Algunas son simples y otras son conjuntos de diferentes técnicas que requieren un aprendizaje más intenso.

Aprender técnicas de habilidades sociales pueden ser útiles para ser capaz de afrontar las situaciones estresantes más sociales como por ejemplo negarte a comer alguna cosa, pedir ayuda en caso de hipoglucémia, ser asertivo, resistir la tentación delante de una fuerte insistencia, ser capaz de responder ante las preguntas de la gente y corregir sus errores....

El entrenamiento en inoculación de estrés consiste en aprender una serie de habilidades para ser capaz de afrontar adecuadamente las situaciones de estrés que se nos puedan presentar, ya sean puntuales o crónicas. Incluye técnicas como la modificación de supuestos y creencias (los pensamientos automáticos de los que hablábamos antes), técnicas de resolución de problemas, de autorrefuerzo y de relajación, entre otros.

La aserción encubierta consiste en detener un pensamiento que sabemos que nos generará emociones negativas y desagradables (por ejemplo, subvocalizando la palabra: STOP) y sustituirlo por pensamientos más positivos y adaptativos. Por ejemplo, si debemos hablar en público en una conferencia y esto nos pone especialmente nerviosos, en nuestras cabeza podemos oír frases del tipo: "no seré capaz de hacerlo", "no controlo suficiente el tema y se van a dar cuenta que no sé nada", "se van a dar cuenta que estoy muy nervioso", "seguro que me trabo y no digo una frase entera".... Cuando somos conscientes de estos pensamientos, podemos decirnos mentalmente la palabra: ¡BASTA! Y luego decirnos autoverbalizaciones positivas: "me he preparado esta conferencia y seré capaz de hacerla correctamente", "ahora haré un par de respiraciones profundas y me relajaré", "si se dan cuenta que estoy un poco nervioso, nadie dirá nada, mucha gente  estaría igual en esta misma situación", "sé que puedes hacerlo perfectamente, respira hondo y adelante!"...

La visualización permite conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo. Consiste en utilizar la imaginación visual para vivenciar una forma alternativa de ser o de comportarse. Por ejemplo, ante un problema visualizarnos sin él o bien visualizar diferentes formas de afrontarlo con sus consecuencias.

La clarificación de valores puede utilizarse especialmente para reducir la ansiedad secundaria a la ambivalencia que puede originarse cuando se ha de elegir una opción entre dos o más mutuamente excluyentes. Se trata de examinar los valores personales que nos rigen y tomar decisiones a partir de ellos. Los valores pueden ir desde preferencias arbitrarias como "añadir la sal antes que la pimiento" hasta principios morales como "ser siempre consecuente, digno de confianza y cumplir las promesas". Otros ejemplos de valores podrían ser: "ser directo y decir siempre lo que se piensa;"  "no dejarse influenciar nunca por el miedo"; "tener prestigio, fama de triunfador"; "preferir el descanso, la holgazanería y no tener nada que hacer"...

También es interesante hacernos la pregunta: ¿de que depende y de quién depende la resolución de este problema o el cambio de esta situación? Por ejemplo si la causa de mi preocupación/ansiedad/estrés deriva de la conducta de mi hijo o bien del comportamiento de mi jefe, ¿que es lo que yo puedo hacer para mejorar esta situación? ¿que es lo que no depende de mi?

Obviamente no se trata de aprender a usar todas las técnicas, si no a hacer una evaluación previa y después discernir cuáles son las necesidades más importantes a cubrir.

A parte de éstas que os he comentado, existen muchas más técnicas como la intención paradójica, el reforzamiento encubierto, la sensibilización encubierta o el modelamiento encubierto.

Si valoráis que necesitáis ayuda, no dudéis en buscarla.